おいしい健康にいいもの

どのように調理してもおいしく食べられるおなじみのお野菜、キャベツ。
炒める、煮る、ゆでる、生でとバリエーション豊富ですよね。淡白な味なので味の変化がつけやすく、芯まで無駄なく使えるので節約の強い味方です。
ビタミンCが豊富でイライラ解消に効くカルシウム、高血圧に効くカリウム、胃腸に良いビタミンUはキャベツ特有の栄養素です。
ズシッと重たく外の葉が緑色で光沢があり巻きがしっかりとしたものを選びましょう。（春キャベツは葉が開いてやわらかそうなものがおいしいです。）
切り売りのものは傷みやすいのでできればまるごと買い使い切りましょう。
外の葉から順に使って行くほうが日もちします。
包丁を何箇所かに斜めにいれ芯を外します。
濡らしたキッチンペーパーを芯の穴に入れて乾燥を防ぐためにポリ袋に入れてから冷蔵庫で保管しましょう。
取り出した芯は、薄く切ってお味噌汁の具や炒めものに利用しましょう。
レシピの紹介です。

「キャベツの節約レシピ」
?キャベツとツナの炒め物?

調理時間15分　一人当約50円

材料　
　キャベツ1/2個
　ツナ缶1缶
　卵2個

作り方
　1．キャベツはざく切りにし、ツナ缶の油でしんなりするまで炒める。フライパンの周りによせて真ん中をあけておく。
　2．フライパンの真ん中に、ときほぐした卵を入れ半熟状態になったら周りのキャベツとまぜツナをいれ、塩、こしょうで味を整える。

　ご飯の上にのせ、少量のめんつゆをかければキャベツ・ツナ丼にも。










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主役にも脇役にもなる玉ねぎ。
どこのご家庭にも常備されている野菜ではないでしょうか。
一年中どこのスーパーでも見かける玉ねぎですが、春先から初夏にかけて出回るのが新玉ねぎです。
新玉ねぎは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早どりして出荷したもの。
やわらかくて辛味があまりなく瑞々しいので生で食するのに適しており、お子様でも美味しく食べることができます。
栄養価についてですが、カルシウム・ビタミンB1・B2・C・鉄などを含みます。
においのもととなる硫化アリルという成分はビタミンB1の吸収を高め、疲労回復の効果があります。
硫化アリルは熱に弱い特性がありますので、疲労回復を目的とするなら生で食べるのがよいでしょう。
硫化アリルは水溶性のため長時間水にさらしすぎないように。

新玉ねぎは通常出回っている玉ねぎとは違い長期保存に適していませんのでビニール袋に入れ冷蔵庫に保存しできるだけ早く食べきってしまいましょう。
選ぶ際にはずっしりと重く表面のツヤが良いものを。
それでは家計にやさしい健康レシピを紹介します。

「新玉ねぎの節約レシピ」
?卵の黄身がまろやかなスタミナおかず?

調理時間10分　節約ポイント一人当約21円

材料
　玉ねぎ1個
　貝割れ菜1/4パック
　卵黄1個分
　削り節適宜
　しらす干し適宜

作り方
　1.玉ねぎは縦薄切りにして水にさらし、水気をきる。
　　貝割れ菜は根を落として半分に切る。
　2.玉ねぎと貝割れ菜を器に盛り、中央を少しくぼませたら卵黄をのせる。
　3.削り節としらす干しを散らし、しょうゆをかけ全体をあえながら食べる。









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ほうれん草は緑黄色野菜の代表で栄養の豊富さではトップクラスです。カロチンやビタミンB1、B2、B6、C、鉄分、カルシウム、ヨード、食物繊維も豊富に含まれています。旬である冬場のものはハウスものの倍ほどの栄養があり、貧血防止や風邪予防に効果があります。
みずみずしくて葉がピンと張っていて鮮やかな緑色、葉と茎の長さがバランスの良いものを選びましょう。
乾燥を防ぐために葉の表面に水をかけ、ポリ袋をかぶせて野菜室に立てて保存しましょう。

ゆでたほうれん草を常備しておくと、少し青みのほしいときや、卵焼きや味噌汁やチャーハンなどにすぐ利用できます。
冷凍ではなく、密閉容器や密閉袋に入れて冷蔵しておくとよいでしょう。
では二つのレシピを紹介します。

「ほうえん草の節約レシピ」
?ほうれん草ととうふの和風炒め?

調理時間10分　一人当約59円

材料
　ほうれん草1束
　木綿どうふ1丁
　削り節適宜

作り方
　1．ほうれん草はゆでたら水にさらし、水気をしぼりざく切りにする。とうふはキッチンペーパーに包み水切りをする。
　2．油大さじ2を熱し、適当にくずしたとうふ、ほうれん草の順に炒め、酒、みりん各大さじ1/2、しょうゆ大さじ1.5、塩少々で味を調える。
　3．削り節をたっぷりとかける。

?ほうれん草の海苔あえ?

調理時間10分　節約ポイント一人当約25円

材料
　ほうれん草1/2束
　味付けのり少々

作り方
　1．ほうれん草はゆで水気をしぼり、適当な長さに切る。
　2．めんつゆ小さじ1で、ほうれん草とちぎった味付けのりをあえる。









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安くて量のあるもやしをメイン料理に利用すれば、少量のお肉でも簡単にボリュームアップできます。ビタミンCやカルシウム、食物繊維が豊富で疲労回復の効果もあります。
冷蔵庫には立てて保存し、日もちがしないので早めに使いきりましょう。
もやしは下ごしらえをすることにより、仕上がりの味に差がでます。少し手間がかかりますが、一本ずつひげ根を取りましょう。
節約レシピを2つ紹介します。

「もやしの節約レシピ」
?もやしと豚肉の炒め物?

調理時間15分　一人当約80円

材料
　もやし1袋
　ニラ1束
　豚薄切り肉150g
　下味（しょうゆ、酒、しょうが汁、かたくり粉各小さじ1）
　合わせ調味料（しょうゆ、酒各大さじ1、砂糖小さじ1、塩・こしょう少々、中華だし小さじ1/2）
　しょうが千切り20g

作り方
　1．もやしは根をとりのぞき、下処理をしておく。
　2．豚肉は薄切りにし下味の材料でもみこむ。
　3．油大さじ1.5を中火にかけ、しょうがをいため、豚肉も加えて炒める。肉の色が変わったら強火でもやしをいため、透きとおった感じになるまで炒める。
　4．5cmの長さのニラを加えて合わせ調味料を回しいれ一気に炒める。
　5．香りづけにゴマ油を少量いれて器に盛る。

?もやしのごまマヨ?

調理時間10分　一人当約48円

材料
　もやし1袋
　かいわれ菜1/2パック
　すり白ゴマ
　
作り方
　1．もやしはしゃきしゃき感が残るほどにさっとゆで水気をきる。かいわれ菜は根を落とす。
　2．マヨネーズ大さじ2に、すりゴマ、みそ小さじ1をまぜ、もやしとかいわれ菜をあえる。








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白菜は漬け物、鍋、中華風炒め物などによく利用されます。ビタミンCが多くカルシウムや鉄などミネラルも豊富です。
選ぶ時は軸が白くてつやのあるものを。
葉が縮れしっかり巻いていてずっしり重いものがおいしいです。
冬場のものは一個買いがおすすめですが、夏場のものは傷みが早いので使う分のみ買ったほうがよいでしょう。
保存する際は湿らせた新聞紙などにくるみ、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存。冷暗所でも。
小さくなった白菜の中の葉はやわらかいのでおひたしや炒めもので使い切るとよいでしょう。
節約レシピを2つ紹介します。


「白菜の節約レシピ」
?白菜と鶏団子のスープ?

調理時間20分　一人当約87円

材料　
　白菜400g
　しょうが薄切り2枚
　鶏団子（鶏ひき肉300g、しょうが汁小さじ1、水、酒大さじ1、かたくり粉小さじ2、塩少々）
　鷹の爪1本

作り方
　1．鶏団子の材料をよくまぜて団子を作り、油大さじ1で焼く。
　2．鍋に水4カップ、中華だし小さじ1、そぎ切りにした白菜、しょうがの千切り、輪切りの鷹の爪、鶏団子をいれて煮る。
　3．白菜に火が通ったら酒大さじ1、しょうゆ小さじ1、塩で味を整える。
　ラー油で辛味をつけても。

?白菜の浅漬け?

調理時間10分　一人当約21円

材料
　白菜6枚
　市販の塩昆布15g
　こぶ茶小さじ2
　黒ごま適宜（白ごまでも）

作り方
　1．白菜は太めの千切りにする。
　2．白菜と塩昆布をまぜ、こぶ茶を粉のままいれてよくもみ、重しをのせて30分ほどおいておく。
　3．いりたての黒ゴマをふる。

そのままでも十分おいしいトマトですが、ソースの変化や材料の組み合わせでおいしさもアップするのが魅力のお野菜です。
炒めものやスープなどにも利用できます。
ヨーロッパのことわざに「トマトが赤くなると医者が青くなる」がありますが、高血圧の予防、二日酔い、夏バテ回復にも効果的な体に良い野菜です。
ビタミンA、Cが豊富なので美しい肌を保つことにも一役かってくれそうです。
ヘタは鮮やかな緑色でピンとしているもの、皮にツヤがあり丸みがあってはっているものがおいしい品です。
完熟トマトは青いトマトに比べて3倍ものビタミンCがありますよ。
青みのあるトマトは常温で保存、そのほかはポリ袋に入れて冷蔵庫で保管しましょう。
完熟したトマトがあれば皮を剥き冷凍用ポリ袋にいれ、手でもみつぶしそのまま冷凍庫へ。
シチューやトマトソースなどに利用すると便利です。
簡単節約レシピの紹介です。

「トマトの節約レシピ」
?トマトと玉ねぎのサラダ?

調理時間10分　一人当約58円

材料　
　トマト3個
　玉ねぎ1/2個
　にんにく1かけ
　粉チーズ適宜
　ドレッシング（サラダ油またはオリーブ油、酢各大さじ2、塩小さじ1/2、こしょう少々）

作り方
　1．玉ねぎは薄い輪切りにして水にさらし、トマトは1cmの輪切りにする。
　2．ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、みじん切りにしたにんにくを加える。
　3．器にトマトをもりその上に水気をきった玉ねぎをのせて、2のドレッシングをかけ粉チーズをふりかける。

いわしは大衆魚の代表格です。安くまとめ買いもできるので材料に合わせて保存し使い分けも楽しみましょう。
高タンパクで高カルシウム、低カロリーなので成人病予防や美容にも効果が期待できます。
新鮮なものは刺身、マリネ、たたき、酢の物などでいただくよいでしょう。
頭を落として煮物、手開きにしてソテー、フライ、オーブン焼き、すり身にしてハンバーグやつみれにするなどバリエーション豊富です。
生臭さを消すために香味材料や調味料を上手に使いましょう。
選ぶ時は太っていて身が締まっているもの、背に光沢があるもの、目が澄んでいるものが新鮮です。
腹に裂け目があり目や頭が充血しているものは鮮度が落ちている証拠です。
まとめ買いしたら、新鮮なうちに下処理をして冷凍保存します。手開きにしたいわしは一枚ずつラップにはさんで冷凍します。
それでは節約レシピを紹介します。

「いわしの節約レシピ」
?いわしのかば焼き?

調理時間15分　一人当約60円

材料
　いわし4尾
　
作り方
　1．いわしは頭を切り落とし内臓をとり親指をおなかから差し込むようにして手開きにし、中骨をとる。
　2．酒大さじ2、しょうゆ大さじ3、みりん大さじ4を合わせたものに、いわしを入れ上下を返し30分ほどつける。
　3．フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、いわしは身のほうを下にして焼き、両面とも色よく焼く。
　4．火が通ったらいわしのつけ汁をいれて全体にからめる。
　お好みで一味とうがらしや粉山椒をふっても。

きのこといっても種類は大変豊富ですよね。
一般的には生しいたけ、えのきだけ、しめじ、本しめじ、エリンギ、まいたけ、マッシュルーム、なめこなどがあります。
きのこ全般としての栄養価は、ビタミンB1、B2、食物繊維、カリウムなどがあります。
また低カロリーなのでダイエットには欠かせない食品です。
しいたけは石づきをとり冷凍しておくと便利です。
裏側が湿っていると腐りやすいので日光にあててから冷蔵庫で保存してもよいでしょう。
しめじやえのきだけはパックのまま冷蔵庫で保存しましょう。
節約レシピを紹介します。

「きのこの節約レシピ」
?しいたけの卵とじ丼?

調理時間10分　　一人当123円

材料
　生しいたけ4個
　玉ねぎ1個
　鶏ささみ2本
　卵4個
　みつ葉適宜

作り方
　1．しいたけは石づきをとり、縦に薄切りにする。玉ねぎも薄切り、ささみはそぎ切りにする。
　2．だし汁カップ2、酒・砂糖大さじ2、しょうゆ小さじ4を煮立て、1を加えて火が通るまで煮る。
　3．とき卵を回しいれ半熟状態で火をとめる。
　4．ご飯のうえに盛り、みつ葉を散らす。
みつ葉でなく小口切りにしたねぎなどを散らしても。

?エリンギとベーコンの炒め物?

調理時間10分　　一人当62円

作り方
　1．エリンギは石づきを薄く削りとり、縦に千切りにする。ベーコンは一口大に切る。
　2．フライパンを熱しマヨネーズを入れ1を炒める。焼肉のたれを少々いれ味付けをする。
エリンギではなくえのきだけやしめじで代用しても。

独特の歯触りと香りをもちみずみずしく炒めものやサラダやあえものなど幅広く利用できます。
ビタミンA、B、C、カルシウム、鉄など豊富に含まれています。アスパラ銀酸はスタミナを高める働きがあります。
穂先がしっかりしまっていて切り口がみずみずしいものが新鮮でおいしいようです。
乾燥しないようにラップに包み立てて保存し、冷凍保存する場合はかためにゆでて水けをきりラップに包み保存しましょう。
根本がかたいので3cmほど切り落とし、下の部分とはかまの部分をピーラーでそぎ取ると口当たりが良くなります。
節約レシピの紹介です。


「アスパラガスの節約レシピ」
?焼きアスパラガスのサラダ?

調理時間10分　一人当68円

作り方
　1．酢大さじ2、ごま油大さじ1、しょうゆ小さじ2を混ぜ合わせ、すりおろしたにんにくとみじん切りにした玉ねぎをお好みの量加える。
　2．アスパラガスはかたい部分を切り落としフライパンでしんなりする程度に焼き歯ごたえは残しておく。（焼き網があればそれで焼く）
　3．アスパラガスが熱いうちにドレッシングをかけ味をなじませる。

?アスパラガスと鶏肉の炒め物?

調理時間15分　一人当102円

材料
　アスパラガス150g
　鶏肉1枚
　鶏肉の下味（塩少々、酒小さじ2、しょうが1かけ、かたくり粉小さじ2）

作り方
　1．鶏肉は太めの千切りにして下味にからめておく。
　2．アスパラガスは斜め切りにし、油で炒めて水を1カップ加えて煮立てざるにあげておく。
　3．ごま油で鶏肉をいためて色がかわったらアスパラガスを加え、水1/2カップ、中華だし小さじ1、塩・こしょうで味をととのえる。

油と相性がよく、炒めたり揚げたりはおいしい食べ方です。調理の際はアク抜きを忘れずに行いましょう。
特に栄養のある野菜ではありませんが、低タンパク、低カロリーでバリエーションも多いため食卓に並ぶ頻度も多いと思います。
がくのとげがチクチク痛いくらいのものが新鮮です。
皮の色つやがよく美しいものもおいしさの目安になります。
乾燥しないようにラップに包み冷蔵庫で保存しましょう。日がたつとアクが強くなるので早めに使いましょう。
アク抜きの仕方は、切り口を下に向け10分ほど水につけます。
全体の皮をむいたときは、なすが水にかぶるように落としぶたをしてアクをとります。
ペーパータオルなどで1個ずつ水気をとっておくと、料理の仕上がりが水っぽくなりません。
夏野菜の節約レシピを紹介します。

「なすの節約レシピ」
?なすとトマトと豚肉の炒めもの?

調理時間15分　一人当約90円

材料
　なす3個　
　トマト1個
　豚ロース薄切り肉150g
　下味（しょうゆ、酒、かたくり粉大さじ1/2）
　しょうが1かけ
　合わせ調味料（しょうゆ、ケチャップ、オイスターソース各大さじ1、塩・こしょう少々）

作り方
　1．豚肉は一口大に切り、下味をつける。
　2．油大さじ2を熱し、ざく切りにしたナスをしんなりするまで炒め取り出しておく。
　3．油大さじ1でしょうがのみじん切りを炒め、香りがでてきたら豚肉を炒めて肉の色が変わったらナスを戻して、ざく切りのトマトと合わせ調味料を回しいれいためる。
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ブロッコリーはキャベツを改良した野菜で栄養価が高く価格も安いので節約料理にはもってこいです。
ビタミンC、A、B、鉄、カルシウム、食物繊維、リンなどバランスよく含まれています。
選ぶ際はつぼみが密集していてかたく緑が鮮やか、茎が太めで切り口が新しいものを選びましょう。
ポリ袋にいれて冷蔵庫で立てて保存します。
すぐに使い切れない場合はかために茹でて冷凍するとよいでしょう。
茹でる際は小分けに切り分けます。切ったそばから水に2・3分つけてつぼみのなかにあるゴミや小さい虫を取り除きましょう。
茎は栄養価も高いので捨てず、小さめに切りチャーハンやスープ、卵焼き、炒めものなどに利用しましょう。
ではレシピを紹介します。

「ブロッコリーの節約レシピ」
?ブロッコリーと牛肉の炒め物?

調理時間15分　　一人当り98円

材料
　ブロッコリー1株
　牛切り落とし肉200g
　オイスターソース大さじ1
　にんにく1片
　下味（酒・しょうゆ・かたくり粉・油・大さじ2、しょうが汁少々）
　
作り方
　1．一口大に切った牛肉に下味をつける。
　2．ブロッコリーは小分けに切り、油でさっと炒める。湯をいれて30秒ほど下ゆでしざるにあげて水気をきる。
　3．油を熱しみじん切りにしたにんにくを炒めて、牛肉も炒める。色が変わってきたらブロッコリーを戻して、オイスターソース、酒大さじ1、塩・こしょうで味付けをし皿に盛る。
お好みで水溶きかたくり粉でとろみをつけ、豆板醤で辛味をつけても。
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とうふは「畑のお肉」といわれるように大豆の栄養がそのまま活かされています。
どんな食材とも好相性で使い方の幅を広げれば節約にも一役かってくれます。
消化吸収がよく、高たんぱく、低カロリーの健康食品です。
木綿どうふや絹ごしどうふ、焼きどうふなど種類も豊富です。
最近はできたてのやわらかさや甘みを味わえるおぼろどうふや寄せどうふもスーパーでみかけるようになりましたね。
水分の多いとうふは傷みやすいので早めに食べましょう。使いかけのものは水洗いをして水を張った密閉容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。
健康レシピの紹介です。

「とうふの節約レシピ」
?とうふのステーキ・大根おろし添え?

調理時間10分　一人当約32円

材料　
　木綿どうふ2丁
　大根おろし適宜
　あさつき適宜

作り方
　1．とうふは好みの厚さに切り水切りして薄く小麦粉をまぶす。（水きりは厚手のキッチンペーパーに包み10分ほどおいておくとよい）
　2．フライパンにゴマ油大さじ2を熱し、中火で両面をきつね色になるまで焼き中まで火を通す。
　3．焼いたとうふに大根おろしをお好みの量をのせ、あさつきを散らす。しょうゆをかけていただく。

味がえ
　・てりやきソース
　しょうゆ大さじ3、みりん大さじ2、砂糖大さじ1を煮詰めてソースを作る。焼いたとうふの上にかけ万能ねぎやしょうがをのせる。
　・お好みソース
　お好み焼きにつけるソースをフライパンに入れ、焼いたとうふをいれ焦げない程度に焼く。削り節と万能ねぎを散らす。
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独特のクセがあり苦手な人も多い野菜ですが、安くて栄養たっぷりのピーマン。食べないのは損ですよ。
油と相性がよく味にひと工夫した詰め焼きや炒めものなどバリエーションは豊富です。
最近は緑の品のほかに肉厚でやわらかくて甘みのある、赤・黄・オレンジなどのカラフルなものも出回っているので、クセが苦手な人は利用してみては。
ビタミンA、Cが特に多く、ビタミンCはレモンと同じくらい含まれています。
ビタミンCは熱に弱いのですがピーマンのビタミンCは熱に強く効率よく摂取できます。カルシウムや鉄も豊富です。
食欲が落ちる夏場の夏バテ防止や疲労回復に効果的です。
選ぶ際はへたの切り口が新鮮で色が濃く張りとつやがあり重みのあるものを。
動脈硬化や高血圧の予防に期待できるピーマンの節約健康レシピを紹介します。

「ピーマンの節約レシピ」
?ピーマンの鶏ひき詰め?

調理時間20分　一人当約61円

材料
　ピーマン4個
　鶏ひき肉200g
　A（卵1個・しょうが汁少々・しょうゆ小さじ1・酒小さじ2・オイスターソース少々・かたくり粉大さじ1）

作り方
　1．ピーマンはへたをとり、種をくりぬき、1.5cm幅の輪切りにする。（幅はお好みで）端の切りくずは細かく刻む。
　2．ひき肉にAと切りくずを合わせてねりまぜ、ピーマンに詰めたら表面にかたくり粉をまぶす。
　3．油をひき2を焼き、中まで火が通ったらいったん取り出す。
　4．3のフライパンにしょうゆ、みりん各大さじ5と砂糖大さじ1を煮詰め、ピーマンを入れ、からめて味をなじませる。
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弾力のある歯ごたえで、煮物やおでんなどには欠かせないこんにゃく。
こんにゃく自体には味がないので、しっかりと味をしみ込ませる下ごしらえをマスターしましょう。
こんにゃくの切り方がポイントです。
できるだけ表面積を大きくしたいので、スプーンでかきとる、手でちぎる、手綱にきるとよいでしょう。
手綱は5mmの厚さに切り、真ん中に1本切り込みを入れ、片端を切り込みにくぐらせればできます。
こんにゃくを固めるのに使われる石灰分をぬくために、沸騰したお湯に2分ほど入れる。
こんにゃくには白い板こんにゃく、だんご状の玉こんにゃく、線状のしらたき、細切りの糸こんにゃく、ひじきが入った黒い（灰色）こんにゃくなどがありますので、料理の種類に応じて上手に使い分けを。
食物繊維の一種であるグルコマンナンがおなかの掃除をし、中性脂肪を低下させるのに効果的です。
ノーカロリーなのでダイエットにも。
では節約レシピを紹介しましょう。

「こんにゃくの節約レシピ」
こんにゃくのソテー

調理時間15分　一人当約45円

材料　
　こんにゃく1枚
　にんにく1片
　細粒コンソメ

作り方
　1．こんにゃくは1.5cmのさいの目に切り、下ゆでをしておく。
　2．フライパンにバター大さじ2を熱して、こんにゃくと細粒コンソメ小さじ1/2をいれ、強火で焦げ目がつくまで転がしながら焼く。
　3．みじん切りのにんにくを加え香りがでてきたら、余分な油をキッチンペーパーでふき取り、こしょうをふる。お好みでレモンをかけても。
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